Infograf铆a Sleep Well
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驴Se siente sin energ铆a sin siquiera haber salido de la casa? No est谩 solo. Uno de cada tres adultos no duerme las 7 o 9听horas recomendadas por noche. Eso puede pasarle la cuenta al cuerpo y a la mente.
Asuma el reto de implementar algunos cambios peque帽os en los h谩bitos diarios que pueden marcar una gran diferencia en la salud general. Pruebe estos trucos y consejos sopor铆feros con su familiares y amigos durante cuatro semanas.
Semana听1
Mant茅ngase activo durante el d铆a para ayudar a reducir el estr茅s y dormir mejor.
Sume actividad f铆sica a su rutina diaria. 隆Caminar cuenta! Puede aliviar el estr茅s, aumentar la funci贸n cerebral (incluida la memoria y la atenci贸n) y ayudar a que duerma mejor por la noche.
Para manejar el estr茅s, pruebe con t茅cnicas de mindfulness, meditaci贸n o respiraci贸n profunda.
Si hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse no le permite dormir, pruebe entrenar m谩s temprano durante el d铆a y hacer algo de yoga relajante por la noche.
Semana听2
Establezca una rutina nocturna que incluya una alarma para ir a dormir.
Acu茅stese y despi茅rtese a la misma hora todos los d铆as para dormir mejor.
Establezca una alarma diaria para la hora de acostarse: cuente entre 7 y 10 horas (seg煤n el tiempo de relajaci贸n que necesite) desde la hora ideal para despertarse.
Respete la hora de acostarse estableciendo una rutina nocturna con tiempo de sobra para relajarse.
Semana听3
Cree una rutina matinal con una actividad positiva.
Comience la ma帽ana con una actividad saludable, como un paseo por la cuadra, meditaci贸n, un momento de mostrar gratitud o yoga. Esperar tener algunos momentos para s铆 mismo puede facilitar el levantarse.
Elimine el h谩bito de usar el bot贸n de repetici贸n de la alarma. Dormir despu茅s de que suene la alarma puede hacer que se sienta m谩s aturdido por la ma帽ana.听
Pruebe encadenar los h谩bitos. Conecte el h谩bito nuevo a algo que haga autom谩ticamente todas las ma帽anas. Por ejemplo, haga algunos movimientos de yoga justo despu茅s de cepillarse los dientes.
Semana听4
Cargue el tel茅fono y otros dispositivos lejos de su cama.
Intente leer, escuchar m煤sica o ponerse al d铆a con un podcast en lugar de pasar la noche desplaz谩ndose y navegando en el tel茅fono. La luz azul intensa puede sabotear el ciclo del sue帽o.
Elija dormir en lugar de terminar una tarea m谩s. Dormir bien puede ayudarlo a ser m谩s productivo y a alcanzar m谩s objetivos durante el d铆a.
Deje de utilizar tecnolog铆a antes de dormir. Pruebe usar un reloj despertador antiguo y tenga un bol铆grafo y un bloc de notas junto a la cama para no tener que buscar el tel茅fono cuando se inspire.
Si prob贸 todo y sigue sin poder dormir bien, es posible que tenga un trastorno del sue帽o. Hable con su m茅dico o profesional de la salud.
Obtenga m谩s informaci贸n sobre c贸mo mejorar el sue帽o y la salud en heart.org/BeWell.