Manual b谩sico sobre el potasio
驴C贸mo afecta el potasio mi salud card铆aca?
El potasio es un mineral que su cuerpo necesita para mantenerse sano. Los alimentos con potasio pueden ayudar a controlar la presi贸n arterial mediante la reducci贸n de los efectos del sodio. Cuanto m谩s potasio consuma, m谩s sodio expulsar谩 de su cuerpo. Tambi茅n ayuda a relajar las paredes de los vasos sangu铆neos, lo que ayuda a reducir la presi贸n arterial.
驴Cu谩nto potasio debo comer?
La mayor铆a de las mujeres deber铆an obtener 2600 miligramos de potasio por d铆a y los hombres, 3400 miligramos por d铆a; sin embargo, la mayor铆a de las personas presentan deficiencias. Los hombres comen una media de 3000聽mg/d铆a y las mujeres, una media de 2300聽mg/d铆a.
El potasio es solo una parte del patr贸n general de alimentaci贸n saludable para el coraz贸n. Otros factores diet茅ticos que pueden afectar la presi贸n arterial son la cantidad y el tipo de grasa alimentaria, el colesterol, las prote铆nas y la fibra, el calcio y el magnesio, y, por supuesto, el sodio.
El revel贸 que una dieta rica en frutas, verduras, leche y productos l谩cteos descremados o bajos en grasas (1%), cereales integrales, pescado, aves, frijoles, semillas y frutos secos sin sal redujo la presi贸n arterial en comparaci贸n con una dieta t铆pica estadounidense. El plan de alimentaci贸n DASH tambi茅n contaba con menos sodio, dulces, az煤cares a帽adidos y bebidas azucaradas, grasas saturadas y grasas trans, y carnes rojas que la t铆pica dieta estadounidense.
驴Qu茅 alimentos contienen potasio?
Muchos de los elementos de la dieta DASH (frutas, verduras, productos l谩cteos descremados o bajos en grasas [1%] y pescado) pueden ser buenas fuentes naturales de potasio. Por ejemplo, un pl谩tano de tama帽o mediano contiene unos 420聽mg de potasio y media taza de pur茅 de boniatos normal, 475聽mg.
Otros alimentos con potasio son:
- Aguacates
- Papas
- Verduras de hoja verde
- Espinacas
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- Habas
- Guisantes
- Tomates, jugo de tomate y salsa de tomate
- Naranjas y jugo de naranja
- Mel贸n dulce y mel贸n verde
- Pomelo y jugo de pomelo (consulte a su profesional de la salud si est谩 tomando un f谩rmaco para reducir el colesterol)
- Ciruelas y jugo de ciruela
- Albaricoques y jugo de albaricoque
- Pasas y d谩tiles
- Leche descremada o baja en grasa (1%)
- Yogur descremado
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- Melazas
驴Es posible tener demasiado potasio?
Un exceso de potasio puede ser perjudicial para personas mayores y para personas con trastornos renales, ya que el potasio afecta el equilibrio de los l铆quidos del cuerpo. A medida que envejece, sus ri帽ones van perdiendo la capacidad de retirar el potasio de la sangre. Por lo tanto, antes de tomar cualquier suplemento de potasio sin receta, hable con su profesional de la salud.
驴De qu茅 otra forma puedo obtener m谩s potasio?
Algunos sustitutos de la sal contienen mucho potasio y muy poco sodio. No son caros y se pueden utilizar libremente, a menos que padezca de alguna situaci贸n cl铆nica (como la enfermedad renal) o tome determinados medicamentos. Consulte con su profesional de la salud si un sustituto de sal concreto ser铆a adecuado para usted.
