Planificaci贸n de comidas: Aumentar el consumo de fibra
Todos hemos escuchado que comer m谩s fibra es bueno. La fibra est谩 en frutas, verduras, granos enteros, frijoles, nueces y semillas, por lo que hay mucho donde elegir.
Estas son algunas ideas para mejorar sus niveles de fibra:
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Coma todo integral. Elija panes, galletas saladas y cereales hechos con cereales integrales. Los granos refinados se desprenden de su capa exterior (salvado), que elimina algunas de las vitaminas, minerales y nutrientes importantes, incluida la fibra. Los granos enriquecidos contienen algunas de las vitaminas y minerales porque se les vuelven a a帽adir. El arroz integral es un grano entero, mientras que el arroz blanco no lo es. Del mismo modo, al retirar la piel de las frutas y verduras, se reduce el contenido de fibra. Es mejor comerse una manzana que beberse un jugo de manzana.
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Pruebe algo diferente. La pasta integral puede parecer inusual, pero es deliciosa y no tarda en cocinarse m谩s que la pasta normal. El bulgur, la quinua y la cebada son buenos platos de acompa帽amiento o ensaladas en fr铆o. A帽ada verduras frescas o congeladas de colores聽a sopas y salsas. Por ejemplo, mezcle el br贸coli picado congelado en salsas de espagueti preparadas o a帽ada zanahorias beb茅 frescas a guisos. A帽ada espinacas frescas o espinacas congeladas picadas a sopas. O haga un pesto a partir de espinacas y nueces. Pruebe a帽adir salvado de avena o cereales machacados a las recetas de magdalenas y galletas.
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A帽ada algunos frijoles. Meta frijoles聽en tortillas de cereales integrales o pan pita. A帽谩dalos a sopas, ensaladas y platos de pasta. Arroje los frijoles sobre verduras salteadas o m茅zclelos con verduras de hojas verdes cocidas y ajo.
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Lev谩ntese y brille (y t贸mese un bocadillo). Comience el d铆a con un desayuno聽con cereales integrales o avena. A帽ada pl谩tanos, frutas del bosque u otras frutas. O machaque los sabrosos cereales y m茅zclelos con yogur. Prepare un batido de desayuno en la batidora con fruta congelada y leche baja en grasas. La fruta fresca o seca, las verduras crudas, las palomitas de ma铆z bajas en grasas y las galletas saladas integrales son una buena opci贸n de bocadillo. Y un peque帽o pu帽ado de nueces sin sal o semillas de calabaza es la estrella de los bocadillos sanos y f谩ciles de llevar.
脷ltima revisi贸n 1/2015
