Ejercicios de resistencia (aer贸bico)
Los ejercicios de resistencia son uno de los cuatro tipos de ejercicio, junto con los ejercicios de fuerza, equilibrio听测 flexibilidad. Preferentemente, los cuatro tipos de ejercicios se deben incluir en una rutina de entrenamiento saludable, y la AHA proporciona gu铆as f谩ciles de seguir para el entrenamiento de resistencia y fuerza en sus Recomendaciones de actividad f铆sica para adultos.
No es necesario hacer todos cada d铆a; la variedad ayuda a mantener el cuerpo sano y en forma, y hace que el ejercicio resulte interesante. Var铆e los tipos de ejercicio para mantener el cuerpo en forma y saludable, y para que su rutina de ejercicios no resulte aburrida.聽Existen muchos tipos diferentes de ejercicios que pueden mejorar la fuerza, la resistencia, la flexibilidad y el equilibrio. Por ejemplo, practicar yoga puede mejorar su equilibrio, fuerza y flexibilidad.聽 Muchos ejercicios de entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo tambi茅n mejorar谩n su equilibrio.
Tambi茅n denominados ejercicios aer贸bicos, los ejercicios de resistencia incluyen actividades que aumentan la respiraci贸n y la frecuencia card铆aca, como caminar, correr, nadar, pasear en bicicleta y saltar la cuerda.
Las actividades de resistencia mantienen sanos el coraz贸n, los pulmones y el sistema circulatorio, y mejoran su estado f铆sica general. Como resultado, las personas que siguen la actividad f铆sica habitual recomendada pueden reducir el riesgo de padecer muchas enfermedades, como diabetes, cardiopat铆as y derrames cerebrales.
驴Cu谩nto debe durar?
Aumentar la resistencia facilita la realizaci贸n de muchas de las actividades diarias. Si acaba de empezar una rutina de ejercicios despu茅s de estar viviendo de forma sedentaria, no se precipite. Si no ha estado activo durante mucho tiempo, es importante que aumente el ritmo poco a poco.
Empiece con 10-15聽minutos cada vez y, a continuaci贸n, vaya aumentando gradualmente. La AHA recomienda que los adultos hagan al menos 150聽minutos (2,5聽horas) de actividad moderada a intensa a la semana. Treinta minutos al d铆a cinco d铆as a la semana es un objetivo f谩cil de recordar. Algunas personas podr谩n hacer m谩s. Es importante establecer objetivos realistas聽basados en su propia salud y habilidades.
Alcanzar el progreso
Cuando est茅 listo para hacer m谩s, puede mejorar su rutina a帽adiendo nuevas actividades f铆sicas, aumentando la distancia, el tiempo, la dificultad o su actividad favorita, o realizando las actividades con m谩s frecuencia. En primer lugar, podr铆a aumentar la cantidad de tiempo que pasa practicando actividades de resistencia y, a continuaci贸n, aumentar la dificultad de las actividades. Por ejemplo, aumente gradualmente el tiempo a 30聽minutos durante varios d铆as hasta llegar a la semana caminando distancias m谩s largas. A continuaci贸n, camine m谩s r谩pido o cuesta arriba.
Ejemplos de ejercicios de resistencia:
- Caminar con rapidez
- Correr/jogging
- Bailar
- Andar en bicicleta
- Subir escaleras en el trabajo o en casa (si es posible)
驴Y si me estoy recuperando de un episodio card铆aco o un derrame cerebral?
A algunas personas les asusta hacer ejercicio tras sufrir un ataque al coraz贸n. Sin embargo, realizar actividad f铆sica de manera regular puede reducir las posibilidades de sufrir otro ataque al coraz贸n.
La AHA public贸 una declaraci贸n en 2014 en la que se indicaba que los m茅dicos deb铆an recetar ejercicio a los pacientes que hab铆an sufrido un accidente cerebrovascular, dado que, seg煤n los datos disponibles, la actividad f铆sica y el pueden mejorar la salud cardiovascular, la capacidad de caminar y la fuerza de la parte superior de los brazos.
Si ha sufrido un ataque al coraz贸n o un derrame cerebral, hable con su m茅dico antes de empezar a realizar ejercicio para asegurarse de que sigue un programa de actividad f铆sica seguro y eficaz.
