Tabla de frecuencia card铆aca objetivo
驴Cu谩l deber铆a ser su frecuencia card铆aca cuando entrena y c贸mo puede hacer un seguimiento? Nuestra sencilla tabla la ayudar谩 a mantenerse en la zona de entrenamiento objetivo, tanto si quiere bajar de peso como simplemente maximizar el entrenamiento. Averig眉e qu茅 frecuencias card铆acas en reposo y m谩ximas se corresponden con su edad y c贸mo la intensidad del ejercicio y otros factores afectan a la frecuencia card铆aca.
驴C贸mo hago que mi frecuencia card铆aca est茅 en la zona objetivo?
Cuando hace ejercicio, 驴est谩 haciendo demasiado o no el suficiente? Hay una forma sencilla de saberlo: su frecuencia card铆aca objetivo la ayuda dar en el blanco para que pueda sacar el m谩ximo partido a cada pisada, swing o sentadilla. Aunque no sea una atleta de 茅lite ni una rata de gimnasio, conocer su frecuencia card铆aca (o pulso) puede ayudarla a realizar un seguimiento de su salud y su nivel de forma f铆sica.
驴Qu茅 es la frecuencia card铆aca en reposo?
La frecuencia card铆aca en reposo es el n煤mero de veces que el coraz贸n late por minuto cuando est谩 descansando. Un buen momento para comprobarla es por la ma帽ana, despu茅s de una buena noche de descanso, antes de levantarse de la cama o tomar la primera taza de caf茅.
驴La frecuencia card铆aca en reposo es diferente seg煤n la edad?
Para la mayor铆a de nosotros (adultos), lo normal es entre 60 y 100听latidos por minuto (lpm).1 La frecuencia puede verse alterada por factores como el estr茅s, la ansiedad, las hormonas, los medicamentos y la cantidad de actividad f铆sica que practica. Un atleta o una persona m谩s activa puede tener una frecuencia card铆aca en reposo de hasta 40 latidos por minuto. 隆Eso es impresionante!
En lo que se refiere a la frecuencia card铆aca en reposo, cuanto menor sea, mejor. Por lo general, significa que el m煤sculo card铆aco est谩 en buen estado y no tiene que esforzarse para mantener un ritmo estable. Los estudios han demostrado que una frecuencia card铆aca en reposo m谩s alta est谩 relacionada con una baja condici贸n f铆sica, una presi贸n arterial elevada y un peso corporal mayor.2
S茅 consciente de tu estado de salud: Frecuencia card铆aca m谩xima y objetivo por edad
Esta tabla muestra las zonas de frecuencia card铆aca objetivo para diferentes edades. Su frecuencia card铆aca m谩xima es de unos 220 menos su edad.3
Lea los valores de frecuencia card铆aca objetivo de la categor铆a de edad m谩s cercana a la suya. La frecuencia card铆aca objetivo durante las actividades de intensidad moderada es aproximadamente del 50 al 70% de la frecuencia card铆aca m谩xima, mientras que durante la actividad f铆sica intensa es de, aproximadamente, entre el 70 y el 85% del valor m谩ximo.
Las cifras son promedios, util铆celas como gu铆a general.
| Edad | Zona de FC objetivo, 50-85% | Frecuencia card铆aca m谩xima promedio, 100% |
|---|---|---|
| 20 a帽os | De 100 a 170听latidos por minuto (lpm) | 200听濒辫尘 |
| 30 a帽os | De 95 a 162听lpm | 190听濒辫尘 |
| 35 a帽os | De 93 a 157听lpm | 185听濒辫尘 |
| 40 a帽os | De 90 a 153听lpm | 180听濒辫尘 |
| 45 a帽os | De 88 a 149听lpm | 175听濒辫尘 |
| 50 a帽os | De 85 a 145听lpm | 170听濒辫尘 |
| 55 a帽os | De 83 a 140听lpm | 165听濒辫尘 |
| 60 a帽os | De 80 a 136听lpm | 160听濒辫尘 |
| 65 a帽os | De 78 a 132听lpm | 155听濒辫尘 |
| 70 a帽os | De 75 a 128听lpm | 150听濒辫尘 |
Tiene objetivos. Nosotros tambi茅n.
驴C贸mo puedo encontrar mi pulso o frecuencia cardiaca?
Ahora que tiene un objetivo, puede controlar su frecuencia card铆aca para asegurarse de que est谩 en la zona. Mientras hace ejercicio, compruebe peri贸dicamente su frecuencia card铆aca. Un dispositivo de seguimiento de actividad port谩til lo hace muy f谩cil, pero si no lo usa, tambi茅n puede comprobarla manualmente:
- T贸mese el pulso en el interior de la mu帽eca, por la zona del pulgar.
- Utilice las puntas de los dos primeros dedos (el pulgar no) y presione ligeramente sobre la arteria.
- Cuente el pulso durante 30听segundos y multiplique por 2 para obtener los latidos por minuto.
Nota importante: Algunos f谩rmacos y medicamentos afectan a la frecuencia card铆aca, lo que significa que puede tener una frecuencia card铆aca m谩xima y una zona objetivo inferiores. Si padece una enfermedad card铆aca o toma medicamentos, preg煤ntele a su profesional de la salud cu谩l debe ser su frecuencia card铆aca.
驴Qu茅 sucede si mi frecuencia cardiaca es demasiado alta o demasiado baja?
Si su frecuencia card铆aca es muy alta, se est谩 esforzando demasiado. Suavice el ritmo. Si su frecuencia card铆aca es demasiado baja y la intensidad parece de 鈥渓igera鈥� a 鈥渕oderada鈥�, ser铆a conveniente esforzarse un poco m谩s, especialmente si intenta bajar de peso.
Si acaba de empezar, intente conseguir el rango inferior de la zona objetivo (50%) y aumente gradualmente. Con el tiempo, podr谩 hacer ejercicio c贸modamente al 85% de su frecuencia card铆aca m谩xima. 隆Bravo!
Fuentes:听
1 All About Heart Rate (Pulse), sitio web de la 91视频
2 Elevated resting heart rate, physical 铿乼ness and all-cause mortality, Epidemiology, 2013听
3 Target Heart Rate and Estimated Maximum Heart Rate, sitio web de Centers for Disease Control
