Ejercicios de flexibilidad (estiramiento)

Mujer haciendo estiramientos al aire libre durante su entrenamiento

Los ejercicios de flexibilidad son uno de los cuatro tipos de ejercicio, junto con los ejercicios de fuerza, equilibrio听测 resistencia. Preferentemente, los cuatro tipos de ejercicios se deben incluir en una rutina de entrenamiento saludable, y la AHA proporciona gu铆as f谩ciles de seguir para el entrenamiento de resistencia y fuerza en sus Recomendaciones de actividad f铆sica para adultos.

No es necesario hacer todos cada d铆a; la variedad ayuda a mantener el cuerpo sano y en forma, y hace que el ejercicio resulte interesante. Puede realizar una gran variedad de ejercicios para que su rutina de actividad f铆sica sea divertida. Existen muchos tipos diferentes de ejercicios que pueden mejorar la fuerza, la resistencia, la flexibilidad y el equilibrio. Por ejemplo, practicar yoga puede mejorar su equilibrio, fuerza y flexibilidad. Muchos ejercicios de entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo tambi茅n mejorar谩n su equilibrio.

Los ejercicios de flexibilidad estiran los m煤sculos y ayudan a mantener la flexibilidad corporal. Puede que estos ejercicios no mejoren su resistencia o fuerza, pero la flexibilidad le proporciona m谩s libertad de movimiento para otros ejercicios, as铆 como para sus actividades diarias. Tambi茅n puede ayudarlo a evitar molestias cuando se encuentre en espacios reducidos durante un largo per铆odo de tiempo (como una reuni贸n larga o un vuelo en avi贸n).

驴Cu谩ndo debo hacer estiramientos?

El mejor momento para hacer ejercicios de flexibilidad es cuando los m煤sculos ya est谩n calientes, de modo que se puedan estirar m谩s sin tensi贸n ni dolor. Si solo realiza ejercicios de estiramiento, comience caminando unos minutos para calentar los m煤sculos. Si est谩 realizando ejercicios de resistencia o fuerza, est铆rese despu茅s, no antes.

驴Cu谩nto debe durar?

Es bueno hacer cada ejercicio de estiramiento de 3 a 5听veces durante cada sesi贸n.

Estire siempre lenta y suavemente hasta la posici贸n deseada, siempre que le resulte c贸moda y no sienta dolor. Estire siempre lenta y suavemente hasta la posici贸n deseada, siempre que le resulte c贸moda y no sienta dolor. Haga lo que le resulte m谩s c贸modo a usted. Si no est谩 acostumbrado a estirarse, mantenga el estiramiento durante unos 10听segundos. Cuanto m谩s se estire, m谩s f谩cil ser谩. Con el tiempo, podr谩 mantener cada estiramiento durante 30听segundos c贸modamente.

Consejos para un estiramiento seguro:

  • Rel谩jese y respire con normalidad mientras se estira. A continuaci贸n, est铆rese mientras expulsa la respiraci贸n lentamente por la boca. Cuente hasta 10 lentamente o cronom茅trese durante 10-30听segundos. Respire con normalidad durante los ejercicios de estiramiento.
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  • Un estiramiento debe ser siempre suave y lento, nunca brusco ni con movimiento. Esto puede hacer que los m煤sculos se tensen y puede provocar lesiones.

  • Mantenga el estiramiento durante 10-30听segundos y repita cada estiramiento 3-5听veces. Recuerde respirar con normalidad durante cada estiramiento.

  • A medida que se vuelva m谩s flexible, intente estirarse m谩s en cada ejercicio. Es normal que se produzca un ligero tir贸n durante un estiramiento. El dolor agudo o punzante, o el dolor en las articulaciones significa que debe parar, ya que est谩 estirando demasiado.

  • Siempre mantenga ligeramente flexionadas las articulaciones, nunca 鈥渇ijas鈥� en una posici贸n recta. Esto puede causar lesiones.

    • Ejemplos de ejercicios de flexibilidad:

  • Estiramientos

  • Inclinaci贸n hacia delante: lleve el pecho hacia los dedos de los pies mientras est谩 de pie o sentado

  • Yoga

  • Pilates

    • 驴Y si me estoy recuperando de un episodio card铆aco o un derrame cerebral?

    A algunas personas les asusta hacer ejercicio tras sufrir un ataque al coraz贸n. Sin embargo, realizar actividad f铆sica de manera regular puede reducir las posibilidades de sufrir otro ataque al coraz贸n.

    La AHA public贸 una declaraci贸n en 2014 en la que se indicaba que los m茅dicos deb铆an recetar ejercicio a los pacientes que hab铆an sufrido un accidente cerebrovascular, dado que, seg煤n los datos disponibles, la actividad f铆sica y el pueden mejorar la salud cardiovascular, la capacidad de caminar y la fuerza de la parte superior de los brazos.

    Si ha sufrido un ataque al coraz贸n o un derrame cerebral, hable con su m茅dico antes de empezar a realizar ejercicio para asegurarse de que sigue un programa de actividad f铆sica seguro y eficaz.

    Última revisión: ene. 22, 2024