C贸mo mantenerse activa en climas c谩lidos
Cuando la temperatura sube en los meses de verano, hacer ejercicio al aire libre puede plantear algunos desaf铆os. Incluso los deportistas amantes del verano y el sol pueden sufrir un golpe de calor cuando brilla el sol en las horas m谩s intensas del d铆a.
El sol abundante, los d铆as m谩s largos y las temperaturas m谩s c谩lidas ofrecen m谩s oportunidades a toda la familia para salir y mantenerse activa. Puede caminar, nadar, andar en bicicleta, patinar, saltar a la cuerda, construir un campo de obst谩culos en el patio trasero u organizar un partido de f煤tbol con sus vecinos. Incluso hacer jardiner铆a, pasear a un beb茅 en un carrito o pasear al perro cuentan. Conozca las recomendaciones de la 91视频 para la actividad f铆sica en adultos听y las recomendaciones para ni帽os.
Pero cuando la temperatura aumenta, la actividad al aire libre puede ser m谩s complicada. Es m谩s f谩cil sobrecalentarse cuando el sol brilla todo el d铆a. En muchos lugares, los meses c谩lidos tambi茅n conllevan un aumento en la humedad del ambiente. Cuando hay mucha humedad, el sudor tarda m谩s en evaporarse, por lo que resulta m谩s complicado para el cuerpo bajar la temperatura.
Consejos para tener en cuenta
- La hora es fundamental: evite hacer ejercicio al aire libre a primera hora de la tarde. El horario de m谩s calor suele ser entre mediod铆a y las 3 p.听m.
- 贬颈诲谤谩迟别蝉别: beba agua durante la actividad f铆sica, as铆 como antes y despu茅s, incluso si no tiene sed. Lleve una botella de agua o planifique paradas para beber agua a lo largo de la ruta.
- V铆stase adecuadamente: lleve ropa ligera y holgada de colores claros. Las telas transpirables tambi茅n pueden ser de gran ayuda. Prot茅jase del sol con gafas de sol, una gorra o una visera y mucho protector solar resistente al sudor.
- Escuche a su cuerpo: haga descansos frecuentes a la sombra y beba agua antes de tener sed. T贸mese su tiempo para adaptarse al calor; algunos expertos dicen que esto puede llevar entre 4 y 14听d铆as. Es posible que cuando haga mucho calor no pueda hacer ejercicio durante el mismo tiempo o con la misma intensidad que habitualmente.
- Indicaciones del m茅dico: consulte con su profesional de la salud antes de iniciar una rutina de ejercicio o de empezar a realizar su entrenamiento habitual al aire libre si tiene enfermedades cardiovasculares, diabetes, otras enfermedades cr贸nicas o cualquier otro problema m茅dico. Ciertos medicamentos, como los betabloqueantes, antagonistas de los receptores de la enzima convertidora de angiotensina, inhibidores de la enzima convertidora de angiotensina, calcio-antagonistas y diur茅ticos, pueden exagerar la respuesta del cuerpo ante el calor.
- Lleve a un amigo: si es posible, entrene con otra persona por la seguridad de ambos y para divertirse.
Recargue energ铆as con bocadillos frescos
Pruebe aperitivos ligeros y sanos que tambi茅n lo ayuden a mantenerse fresco antes y despu茅s de hacer ejercicio. Por ejemplo:
- Fruta fr铆a o congelada
- Paletas caseras hechas solo con jugo de fruta
- Batidos de frutas
- Ensaladas fr铆as repletas de verduras, frijoles, legumbres y pescados saludables para el coraz贸n como el at煤n blanco o el salm贸n
- Verduras frescas crudas que sean crujientes, como el pepino, la zanahoria o el apio, acompa帽adas de alguna crema o salsa fresca o ligera
- Agua fr铆a con gas con un toque de jugo de fruta 100% o rodajas de c铆tricos o pepino
Escape del calor
Si no puede tolerar el calor, no se salte el entrenamiento o el tiempo de actividad f铆sica.
- Busque lugares interiores donde pueda mantenerse activo, como un centro comercial, un gimnasio o un centro de recreo de la comunidad.
- Descubra las actividades que puede realizar en su casa o en el trabajo.
- Modifique su horario de entrenamiento para que su actividad coincida con las horas m谩s frescas, como a primera hora de la ma帽ana o a 煤ltima hora de la tarde.
Conozca los signos de las afecciones relacionadas con el calor
According to the National Institutes of Health(link opens in new window), heat illnesses or emergencies can occur with exposure to high temperatures and humidity.
Una persona puede sufrir deshidrataci贸n cuando no se reponen los l铆quidos corporales perdidos mediante la sudoraci贸n. La deshidrataci贸n, incluso si es leve, puede hacer que se sienta mal y ponerlo en riesgo de padecer enfermedades relacionadas con el calor, como agotamiento por calor y golpe de calor.
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Preste atenci贸n a estos signos de deshidrataci贸n de leve a moderada:
- Sed
- Boca seca o pegajosa
- Piel p谩lida y fr铆a
- Cefalea
- Calambres musculares
- No orinar mucho o tener orina de color oscuro
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Signos de deshidrataci贸n grave:
- No orinar o tener orina de color muy oscuro
- Piel seca y arrugada
- Irritabilidad o confusi贸n
- Mareo o aturdimiento
- Latido card铆aco r谩pido
- Respiraci贸n r谩pida
- Fatiga o apat铆a
- P茅rdida del conocimiento
Los calambres por calor son la primera etapa de las enfermedades por calor y pueden compartir algunos de los s铆ntomas de deshidrataci贸n:
- Calambres y dolores musculares, a menudo en las piernas o el abdomen
- Sudoraci贸n muy intensa
- Fatiga
- Sed
Los s铆ntomas de agotamiento por calor incluyen:
- Cefalea
- Mareo o aturdimiento
- Debilidad
- Piel fr铆a y h煤meda
- Orina oscura
- N谩useas y v贸mitos
Si observa signos de deshidrataci贸n, calambres por calor o agotamiento por calor, haga lo siguiente:
- Deje de hacer ejercicio inmediatamente.
- Beba agua o chupe cubitos de hielo.
- Ref煤giese a la sombra o dentro de un edificio lo antes posible.
- Emp谩pese con agua fr铆a.
- Apl铆quese pa帽os fr铆os y h煤medos en el cuello, la ingle y las axilas.
- Busque atenci贸n m茅dica si su situaci贸n sigue igual o empeora.
El golpe de calor se produce cuando el cuerpo ya no puede regular su temperatura, y esta sigue aumentando. Esto es muy grave y requiere atenci贸n m茅dica inmediata.
Llame a emergencias y tome las medidas anteriores inmediatamente si experimenta estos s铆ntomas:
- Fiebre alta (m谩s de 40听掳C [104听掳F])
- Piel roja, seca y caliente
- Pulso r谩pido y d茅bil
- Respiraci贸n r谩pida y superficial
- Comportamiento irracional o confusi贸n extrema
- Convulsiones o p茅rdida del conocimiento
驴Y si me estoy recuperando de un episodio card铆aco o un derrame cerebral?
A algunas personas les asusta hacer ejercicio tras sufrir un ataque al coraz贸n. Sin embargo, realizar actividad f铆sica de manera regular puede reducir las posibilidades de sufrir otro ataque al coraz贸n.
La AHA public贸 una declaraci贸n en 2014 en la que se indicaba que los m茅dicos deb铆an recetar ejercicio a los pacientes que hab铆an sufrido un derrame cerebral, dado que, seg煤n los datos disponibles, la actividad f铆sica y el ejercicio tras un ACV pueden mejorar la salud cardiovascular, la capacidad de caminar y la fuerza de la parte superior de los brazos.
Si ha sufrido un ataque al coraz贸n o un derrame cerebral, hable con su m茅dico antes de empezar a realizar ejercicio para asegurarse de que sigue un programa de actividad f铆sica seguro y eficaz.
