C贸mo empezar: consejos para realizar ejercicio a largo plazo de manera exitosa
Caminar, nadar, andar en bicicleta, correr, esquiar o practicar baile aer贸bico, entre decenas de otras actividades posibles, pueden ayudar a su coraz贸n. Todas estas actividades le hacen sentir calor, transpirar y respirar intensamente sin perder el aliento y sin sentir ninguna sensaci贸n de quemaz贸n en los m煤sculos. No importa si es parte de un programa de ejercicio estructurado o simplemente forma parte de su rutina diaria, todo ejercicio ayuda a mejorar la salud del coraz贸n.听D茅 su primer paso con una caminata. Es gratis y f谩cil, y es m谩s f谩cil mantener la motivaci贸n si tiene alguien que le haga compa帽铆a.
A continuaci贸n se muestran algunos consejos para adoptar el h谩bito del ejercicio de manera exitosa:
Elija la ropa correcta
- P贸ngase unas zapatillas o unos zapatos planos con cordones que sean c贸modos y le queden bien.听
- Lleve ropa c贸moda y holgada adecuada para el clima y la actividad.
Reserve tiempo
- Comience despacio. Vaya aumentando el tiempo gradualmente hasta hacer al menos 30听minutos de actividad todos o casi todos los d铆as de la semana (o lo que su m茅dico le recomiende).
听 - Haga ejercicio a la misma hora del d铆a para que se convierta en una parte regular de su estilo de vida. Por ejemplo, puede caminar todos los lunes, mi茅rcoles, viernes, s谩bados y domingos desde mediod铆a hasta las 12:30 p.听m.
听 - Encuentre un lugar y una hora adecuados para realizar actividades. Intente crear un h谩bito, pero sea flexible. Si pierde una oportunidad de hacer ejercicio, haga alguna actividad en alg煤n otro momento del d铆a.
Tenga expectativas razonables sobre lo que puede hacer
- Si tiene un alto riesgo de enfermedad coronaria u otro problema de salud cr贸nico, consulte a su profesional de la salud antes de iniciar un programa de actividad f铆sica.
听 - Busque oportunidades para estar m谩s activo durante el d铆a. D茅 un paseo por el centro comercial antes de hacer sus compras, evite usar las escaleras mec谩nicas siempre que pueda o haga pausas de 10 o 15听minutos mientras mira televisi贸n o est谩 sentado para caminar o realizar alguna otra actividad.
听 - No se desanime si deja de hacer ejercicio durante un tiempo. Comience de nuevo de forma gradual y avance hasta retomar su ritmo anterior.
听 - No haga demasiado ejercicio justo despu茅s de las comidas, cuando haga mucho calor o humedad, o cuando no se sienta bien.
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- Elija actividades que sean divertidas, no agotadoras. A帽ada variedad. Desarrolle un repertorio de varias actividades que disfrute. De esta forma, el ejercicio nunca le parecer谩 aburrido o rutinario.
听 - Pida a su familia y amigos que lo acompa帽en: es m谩s probable que contin煤e la actividad si la hace con otras personas.
听 - Utilice la variedad para no perder el inter茅s. Camine un d铆a, nade al siguiente y vaya a dar un paseo en bicicleta el fin de semana.
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- Utilice m煤sica o audiolibros para entretenerse.
Lleve un seguimiento y celebre sus 茅xitos
- Anote sus actividades en un calendario o en un libro de registro. Anote la distancia o la duraci贸n de su actividad y c贸mo se siente despu茅s de cada sesi贸n.
听 - Lleve un registro de sus actividades. Cuando alcance objetivos especiales, pr茅miese con algo que no sea comida, como un peque帽o obsequio o un d铆a de compras. No hay nada m谩s motivador que el 茅xito.
