Ejercicios de calentamiento y relajaci贸n
鈥淓l calentamiento y la relajaci贸n son buenos para su rendimiento en el ejercicio f铆sico, pues la har谩n mejor, m谩s r谩pida, m谩s fuerte; y para su coraz贸n, ya que el aumento del trabajo del coraz贸n 'se prepara' con el ejercicio鈥�, afirma Richard Stein, M.D., profesor de Cardiolog铆a en el Departamento de Medicina de la New York University (Universidad de Nueva York) y codirector de Servicios de Consulta de Cardiolog铆a.
鈥淓l estiramiento tambi茅n hace que muchas personas se sientan mejor durante y despu茅s del ejercicio, y en algunas disminuye el dolor y la rigidez musculares鈥�. Si se realizan correctamente, las actividades de estiramiento aumentan la flexibilidad.
Entonces, 驴qu茅 beneficios tiene?
Un buen calentamiento antes del entrenamiento dilata los vasos sangu铆neos, lo que garantiza que los m煤sculos reciban un suministro adecuado de ox铆geno. Tambi茅n aumenta la temperatura de los m煤sculos para que la flexibilidad y la eficiencia sean 贸ptimas. Con la elevaci贸n gradual de la frecuencia card铆aca, el calentamiento tambi茅n ayuda a minimizar el estr茅s en el coraz贸n.
鈥淓l calentamiento antes de cualquier entrenamiento o deporte es fundamental para evitar lesiones y preparar el cuerpo鈥�, comenta Johnny Lee, director de la iniciativa Asian Heart Initiative en el New York University Langone Medical Center (Centro M茅dico Langone de la Universidad de Nueva York) y presidente del consultorio m茅dico New York Heart Associates en Nueva York.
鈥淓l estiramiento permite una mayor amplitud de movimiento y alivia la tensi贸n en las articulaciones y los tendones, lo que podr铆a evitar lesiones. El calentamiento, como el cardio de baja frecuencia card铆aca, prepara los sistemas circulatorio y respiratorio para el ejercicio de 鈥渇recuencia card铆aca objetivo adecuada para la edad y el tipo de ejercicio鈥� que se avecina, ya sean actividades de resistencia o de tipo esprint鈥�.
La relajaci贸n es igual de importante.聽 Mantiene la sangre fluyendo por todo el cuerpo. Si se detiene de repente, se puede provocar aturdimiento porque la frecuencia card铆aca y la presi贸n arterial disminuyen r谩pidamente.聽
Calentamiento
Antes de hacer ejercicio, piense en calentar los m煤sculos como si calentara el auto. Aumenta la temperatura y la flexibilidad de los m煤sculos, y la ayuda a ser m谩s eficiente y a estar m谩s segura durante el entrenamiento.聽 El calentamiento antes de una actividad aer贸bica de intensidad moderada o fuerte permite un aumento gradual de la frecuencia card铆aca y la respiraci贸n al inicio de la actividad.
Consejos:
- Caliente de 5 a 10 minutos. Cuanto m谩s intensa sea la actividad, mayor ser谩 el tiempo de calentamiento.聽
- Haga cualquier actividad que planee hacer (correr, caminar, ciclismo, etc.) a un ritmo m谩s lento (hacer jogging, caminar lentamente).聽
- Utilice todo el cuerpo. Para mucha gente, caminar sobre una cinta de correr y hacer algunas flexiones con las rodillas flexionadas es suficiente.
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La relajaci贸n despu茅s del entrenamiento es tan importante como el calentamiento. Tras la actividad f铆sica, el coraz贸n sigue latiendo m谩s r谩pido de lo normal, la temperatura corporal es m谩s alta y los vasos sangu铆neos se encuentran dilatados. Esto significa que, si se detiene demasiado r谩pido, podr铆a desmayarse o sentir n谩useas. La relajaci贸n despu茅s de la actividad f铆sica permite disminuir de forma gradual el final de la sesi贸n.
Es bueno estirarse cuando se relaja porque las extremidades, los m煤sculos y las articulaciones siguen calientes. El estiramiento puede ayudar a reducir la acumulaci贸n de 谩cido l谩ctico, la cual puede dar lugar a calambres musculares y rigidez.
Consejos:
- Camine durante unos 5 minutos o hasta que su frecuencia card铆aca baje de 120聽pulsaciones por minuto.
- Estiramiento:
- Mantenga cada estiramiento de 10 a 30聽segundos. Si cree que necesita m谩s, estire el otro lado y vuelva para realizar otro estiramiento.
- El estiramiento debe ser fuerte, pero no doloroso.
- No rebote.
- Respire mientras estira. Exhale mientras estira, inhale mientras mantiene el estiramiento.
As铆 que h谩gale un favor a su cuerpo.聽 T贸mese su tiempo para ir avanzando gradualmente en su entrenamiento y rel谩jese cuando haya terminado de estar f铆sicamente activa.
