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La 91视频 recomienda elegir fuentes saludables de prote铆nas, principalmente de fuentes vegetales; comer pescado y mariscos regularmente; sustituir productos l谩cteos descremados y bajos en grasas en lugar de versiones con grasas completas; y para personas que comen carne o aves de corral, elegir aquellas que sean magras y sin procesar.

驴Son buenas fuentes de prote铆nas el pescado, las nueces y los frijoles?

Los peces y los mariscos son buenas fuentes de prote铆nas. Los 谩cidos grasos omega 3 en ciertos peces realmente tienen beneficios para la salud. Algunos ejemplos de esos peces son: anchoas, arenque, caballa, bacalao negro, salm贸n, sardinas, at煤n azul, pescado blanco, lubina estriada y cobia. Como parte de una dieta saludable para el coraz贸n, los 谩cidos grasos omega 3 pueden ayudar a reducir el riesgo de insuficiencia card铆aca, cardiopat铆as coronarias, paro card铆aco y el tipo m谩s com煤n de accidente cerebrovascular (isqu茅mico).

Los alimentos vegetales que contienen muchas prote铆nas incluyen frijoles, guisantes, lentejas y frutos secos. Hay muchos tipos de frijoles (rojos, volubles, garbanzos, de soya, etc.) y todos son buenos para su salud. Agregue tambi茅n lentejas, arvejas partidas y frijoles negros a la lista de la compra. Las fuentes vegetales de prote铆na no contienen grasas saturadas y proporcionan fibra diet茅tica y otros nutrientes. Los frutos secos, el man铆 y la soja tambi茅n contienen grasas insaturadas saludables.听

Consejos para personas que prefieren la carne

En general, las carnes rojas (como carne de res, cerdo y cordero) tienen m谩s grasa saturada que el pollo sin piel, el pescado y las prote铆nas vegetales. Las grasas saturadas pueden aumentar el colesterol en sangre y aumentar el riesgo de padecer enfermedades card铆acas. Si come aves de corral, cerdo, carne de res u otras carnes, elija carnes magras, aves sin piel y formas sin procesar. Tambi茅n elija porciones saludables.

Una porci贸n de carne cocida es de 85 gramos (3 onzas). Para ayudarla a juzgar los tama帽os, una porci贸n de 85听gramos (3听oz) equivale a:

• un pedazo de carne de aproximadamente el tama帽o de una baraja de cartas
• un peque帽o muslo o trutro de pollo
• 戮听de taza de pescado desmenuzado
• 2听cortes finos de carne de vacuno asada magra (cada corte de 7.5听cm x 7.5听cm x 0.5听cm)

Nota: Comer mucha carne no es una forma saludable de bajar de peso, especialmente si padece enfermedades card铆acas o est谩 en riesgo de padecerlas.

C贸mo comer prote铆nas m谩s saludables

• Desayuno
  • Agregue frijoles a tacos, huevos revueltos o tortillas de verduras.
  • Sustituya el tocino y las salchichas con pavo bajo en sodio y sin nitrato o con tocino vegetal.
  • Incorpore frutos secos o yogur en cereales cocidos.
  • Disfrute de leche o yogur descremados o bajos en grasas.
• Almuerzo
  • Corte el pollo o el pavo sobrante en rodajas para s谩ndwiches.
  • S铆rvase un plato de sopa de lentejas o frijoles con verduras.
  • S铆rvase un s谩ndwich de at煤n con pan integral (sustituya parte de la mayonesa con aguacate maduro).
  • Prepare una ensalada de pollo con las sobras del pollo al horno o asado.
• Cena
  • Ase, hornee o caliente en el microondas pechugas de pollo. Retire la piel antes de cocinar.
  • Sazone y hornee filetes de pescado con lim贸n y condimentos sin sal.
  • Envuelva un pescado entero en papel de aluminio con rodajas de lim贸n y cebolla, y, a continuaci贸n, horn茅elo o p贸ngalo a la parrilla.
  • Cubra su ensalada con frijoles, nueces, pescado o pollo sin piel.
  • Agregue frijoles a una sopa o un guiso.
  • Prepare hamburguesas de frijoles negros o hamburguesas de garbanzos desde cero.

Muchas personas eligen no comer carne por varias razones, incluida la salud. Puede obtener todos los nutrientes que su cuerpo necesita sin comer carne. Una taza de frijoles, arvejas, lentejas o tofu cocidos puede reemplazar una raci贸n de 57听g (2听oz) de carne, ave o pescado. 57听g (2听oz) de mantequilla de man铆 equivalen a 28听g (1听oz) de carne.

Consejos de compra

• Los frijoles secos, los guisantes y las lentejas son muy econ贸micos. Las lentejas secas se cocinan r谩pidamente, mientras que los frijoles y guisantes secos requieren m谩s tiempo de preparaci贸n. Busque variedades enlatadas sin sal a帽adida o con bajo contenido de sodio, o enjuague los frijoles antes de cocinarlos o comerlos para eliminar el exceso de sodio.
  
  
• Elija pescado con un alto contenido en 谩cidos grasos omega-3, como la caballa, la trucha, el arenque, la sardina, el at煤n blanco y el salm贸n. Los pescados enlatados bajos en sodio tambi茅n son una opci贸n saludable.
  
  
• El tofu se encuentra en la secci贸n refrigerada de la tienda de comestibles.
  
  
• En la secci贸n de l谩cteos, busque leche descremada o baja en grasas (1%) sin az煤car, yogur o queso, o una bebida fortificada a base de soja sin az煤car.
  
  
• Elija cortes de carne que tengan la menor cantidad de grasa visible. Compre cortes de vacuno 鈥渄e calidad鈥� o 鈥渟eleccionados鈥� en lugar de 鈥渆n oferta鈥�. Los cortes magros normalmente contienen las palabras 鈥渕edall贸n鈥�, 鈥渓omo鈥� o 鈥渟olomillo鈥� en el envase.
  
  
• Elija carne molida magra o picada extra magra (no m谩s del 15% de grasa).
  
  
• Elija aves que no se hayan inyectado con grasas o caldos.
  
  
• Reduzca al m铆nimo las carnes procesadas, como los fiambres, el tocino, el jam贸n, el salami, las salchichas, los perritos calientes y la carne seca.
  
  
• Busque la marca Heart-Check en las etiquetas de los alimentos para encontrar productos que se ajustan a las recomendaciones de la 91视频 para un patr贸n general de alimentaci贸n saludable.

Consejos de preparaci贸n

• Tienen verduras, granos enteros, frijoles, guisantes, lentejas y frutas, con porciones m谩s peque帽as de pescado, productos l谩cteos bajos en grasas o descremados, o carnes magras sin procesar si lo desea.
  
  
• Saborice bien cualquier tipo de prote铆na con especias y hierbas, ajo y cebolla sin sal.
  
  
• Cuando prepare la carne, recorte la grasa visible o la piel de ave antes de cocinar y vierta la grasa derretida despu茅s de cocinar.
  
  
• Si tuesta un pollo o pavo entero, quite la piel antes de cortar y servir la carne. Utilice m茅todos de cocci贸n m谩s saludables, como hornear, guisar, estofar y asar.
  
  
• Deje enfriar los jugos de la carne despu茅s de cocinarla para poder quitar f谩cilmente la grasa endurecida. A continuaci贸n, puede utilizar los jugos para estofados, sopas y salsas.

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*听Algunos tipos de pescado contienen altos niveles de mercurio u otros contaminantes ambientales. Las mujeres embarazadas, que planean quedar embarazadas o en per铆odo de lactancia, as铆 como los ni帽os peque帽os, deben consultar este sitio web de la Administraci贸n de Alimentos y Medicamentos de los EE.听UU. para conocer las 煤ltimas recomendaciones para evitar comer pescado contaminado.