驴C贸mo puedo comer alimentos con m谩s nutrientes?
听驴Qu茅 significa rico en nutrientes?
Los estudios sugieren que la dieta estadounidense est谩ndar es rica en energ铆a, pero contiene pocos nutrientes.1 Y cuando decimos energ铆a, nos referimos a calor铆as. De ah铆 procede la expresi贸n 鈥渃alor铆as vac铆as鈥�: se refiere a alimentos que proporcionan muchas calor铆as sin demasiado valor nutricional.
Los alimentos ricos en nutrientes tambi茅n son ricos en vitaminas, minerales y otros nutrientes importantes para la salud, sin demasiada grasa saturada, az煤cares a帽adidos ni sodio. Hablamos de frutas, verduras, cereales integrales, l谩cteos descremados y bajos en grasas, pescado y mariscos, carne magra sin procesar y aves sin piel, frutos secos y legumbres.2 Ya sabe, lo mejor de lo mejor.听
El concepto b谩sico de la densidad de nutrientes es la cantidad de nutrientes que se obtienen por las calor铆as consumidas.1
Pi茅nselo de esta forma: Est谩 consultando las etiquetas intentando decidir entre dos envases de pan. Uno contiene unas 80听calor铆as por rebanada, pero pocas vitaminas y minerales. La versi贸n integral contiene aproximadamente la misma cantidad de calor铆as, pero con muchas m谩s prote铆nas, el triple de magnesio y m谩s del doble de fibra, potasio, vitamina B6 y zinc.3 La opci贸n integral es la opci贸n m谩s rica en nutrientes.
C贸mo identificar alimentos ricos en nutrientes
El perfilado de nutrientes es la ciencia de clasificar o puntuar los alimentos en funci贸n de los nutrientes que contienen.4听Los expertos en nutrici贸n han propuesto varias herramientas de perfilado de la densidad de los nutrientes. Algunas herramientas est谩n dise帽adas para que los profesionales de la salud las utilicen cuando asesoren a clientes y pacientes, mientras que otras est谩n orientadas al consumidor. Es posible que haya visto algunas promocionadas en la tienda de comestibles.听
La mayor铆a de estas herramientas registran nutrientes beneficiosos y a menudo de bajo consumo (como听calcio, vitamina D, potasio y fibra), as铆 como aquellos que se conocen como nutrientes que afectan negativamente la salud cuando se consumen en exceso (como az煤cares a帽adidos, grasas saturadas, grasas trans y sodio).1
Es importante tener un enfoque equilibrado. Un patr贸n alimentario saludable para el coraz贸n incluye lo siguiente:
- Comer una variedad de frutas y verduras
- Elegir granos integrales
- Seleccionar fuentes saludables de prote铆nas, principalmente de fuentes vegetales (legumbres y frutos secos), pescado o mariscos, l谩cteos bajos en grasas o descremados y cortes magros de carne
- Limitar las carnes rojas y procesadas, el sodio, los az煤cares a帽adidos y el alcohol.听
Suena complicado, 驴verdad? Estamos aqu铆 para ayudarlo. Una de las herramientas que puede utilizar para elegir m谩s alimentos ricos en nutrientes es la marca Heart-Check de la 91视频. Cuando la vea, puede estar seguro de que el producto sigue nuestras recomendaciones de un patr贸n general de alimentaci贸n saludable. La marca Heart-Check considera los nutrientes beneficiosos, as铆 como los nutrientes que debe limitar, lo que le permite elegir de forma r谩pida y sencilla.
Si una opci贸n certificada por Heart-Check听no est谩 disponible, lea y compare las etiquetas de informaci贸n nutricional, y elija la mejor opci贸n a su disposici贸n.
C贸mo agregarlos a su plan de comidas saludables
Ahora que comprende cu谩les son los alimentos ricos en nutrientes, puede empezar a incorporarlos a su plan de alimentaci贸n. A veces, solo se necesita un peque帽o cambio para elegir una opci贸n m谩s rica en nutrientes. Por ejemplo:
- Cambie el arroz blanco por el arroz integral.
- Sustituya las bebidas azucaradas por agua, t茅 o caf茅 sin az煤car.
- En lugar de una gran cucharada de crema agria en su sopa picante o papa asada, pruebe el yogur griego normal sin grasa.
- Cuando agregue ingredientes a la pizza, los tacos o los s谩ndwiches, incluya verduras en lugar de carne o queso.
- Pruebe verduras crujientes o un pu帽ado de frutos secos, en lugar de papas fritas.
- Sacie al goloso que lleva dentro con fruta naturalmente dulce en lugar de dulces y galletas.
Si realiza cambios sencillos en sus recetas favoritas o reinventa sus platos favoritos, puede aumentar el contenido de nutrientes en las comidas y bocadillos de su familia.
驴Qu茅 ocurre con los bocadillos?
La mayor铆a de nosotros, incluidos ni帽os y adolescentes, obtenemos una parte significativa de nuestra energ铆a diaria (calor铆as) de los bocadillos: alimentos y bebidas que ingerimos entre las comidas regulares.6 Cuando pensamos en bocadillos y bebidas tradicionales, suelen tener un contenido m谩s alto en grasas saturadas, sodio y az煤cares a帽adidos. Por ejemplo, las bebidas azucaradas (como gaseosas, bebidas energ茅ticas y t茅 dulce) suelen tener una densidad de calor铆as muy alta y un bajo contenido de nutrientes.1
Al comer refrigerios, elija principalmente alimentos ricos en nutrientes, como productos l谩cteos descremados o bajos en grasas, una variedad de frutas y verduras y frutos secos.
Conclusiones
- Si elige m谩s alimentos ricos en nutrientes, obtendr谩 nutrientes beneficiosos que su cuerpo necesita sin consumir demasiadas calor铆as.
- C茅ntrese en su patr贸n general de alimentaci贸n, en lugar de en nutrientes individuales o en alimentos o grupos de alimentos espec铆ficos.
听
Fuentes:
1 Selecting Nutrient-Dense Foods for Good Health, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016
2 AHA 2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health听听
3 USDA National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release
4 Development and validation of the nutrient-rich foods index: a tool to measure nutritional quality of foods, Journal of Nutrition, 2009
5 Location, location, location: eye-tracking evidence that consumers preferentially view prominently positioned nutrition information, Journal of American Dietetic Association, 2011
