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Los viejos h谩bitos pueden ser dif铆ciles de romper y los nuevos h谩bitos dif铆ciles de crear, pero con estos seis pasos b谩sicos puede desarrollar comportamientos nuevos y saludables que mantendr谩 a largo plazo.

驴Es posible cambiar los h谩bitos del cerebro?

Mike escribi贸 una lista con mucho cuidado. Estaba seguro de que, esta vez, lograr铆a su cometido:

• Preparar un tentempi茅 saludable
• Ir al gimnasio
• No perder tiempo con el tel茅fono celular
• Leer una novela cl谩sica
• Entrenar a su perro Max para que haga sus necesidades afuera

Veinticuatro horas m谩s tarde, Mike estaba comiendo palitos de apio mientras le铆a El gran Gatsby. Las piernas le dol铆an, pero era un "dolor sano", ya que hab铆a usado la cinta de correr durante una hora mientras Max esperaba pacientemente frente a la puerta trasera para salir鈥�

驴Se lo cree?听 隆Pues no!

Esto es lo que Mike estaba haciendo en realidad: Estaba recostado en el sof谩, con una bolsa de patatas fritas en una mano y el tel茅fono celular en la otra. La bolsa del gimnasio sin abrir y un ejemplar de De ratones y hombres tirado en el suelo, donde Max hab铆a vuelto a hacer sus necesidades.

Eso suena m谩s veros铆mil, 驴verdad? Todos sabemos que los h谩bitos no se cambian de la noche a la ma帽ana, ni para los perros ni para los seres humanos, por muy inteligentes que sean.听 Pero hay buenas noticias: los estudios demuestran que, igual que Max puede aprender que debe hacer sus necesidades fuera de casa (y no en la bolsa de gimnasio de Mike), usted puede cambiar algunas conexiones en su cerebro para modificar sus propios h谩bitos.¹ Sin embargo, los humanos necesitan un enfoque m谩s sutil que unos cuantos premios y palabras de recompensa para cambiar de costumbres.

A continuaci贸n, ayudaremos a Mike (y a usted) a comprender mejor c贸mo se crean los h谩bitos y c贸mo sustituir los malos por buenos.

6 pasos para cambiar h谩bitos

1. Identifique los factores desencadenantes.
   Los h谩bitos dependen de algo que los activa, y esos factores desencadenantes pueden ser cualquier cosa. Por ejemplo, puede que se le antoje comer chocolate siempre que siente estr茅s o que su respuesta autom谩tica al sonido de la alarma sea presionar el bot贸n para dormir cinco minutos m谩s. Identificar estos factores desencadenantes es una gran ayuda para comprender qu茅 es lo que activa sus h谩bitos.


2. Interrumpa esos procesos autom谩ticos.
   Una vez que sepa cu谩les son sus factores desencadenantes, puede poner un alto a los h谩bitos que desea eliminar. Si la alarma hace que pulse autom谩ticamente el bot贸n para dormir cinco minutos m谩s, ponga el despertador al otro lado de la habitaci贸n. Es muy probable que se altere su h谩bito de presionar el bot贸n si para hacerlo tiene que pisar el suelo fr铆o.
   
   
3. Reemplace el h谩bito por otro.
   Los estudios demuestran que sustituir un mal comportamiento por uno bueno es m谩s eficaz que solo detener el mal comportamiento.² El nuevo comportamiento "interfiere" en el antiguo h谩bito y le impide al cerebro entrar en el modo de piloto autom谩tico. Si se propone optar por una fruta cada vez que se le antoje comer galletas dulces, estar谩 sustituyendo el h谩bito negativo por un comportamiento positivo.


4. No complique las cosas.
   Por lo general, los h谩bitos son dif铆ciles de cambiar porque se trata de comportamientos que se han vuelto sencillos y autom谩ticos. En contraposici贸n, la dificultad de adquirir un nuevo h谩bito yace en el hecho de que los ganglios basales del cerebro (la parte responsable del "piloto autom谩tico") a煤n no se hacen cargo de este comportamiento.³ Es conveniente simplificar los nuevos comportamientos para que sea m谩s sencillo integrarlos en las rutinas del piloto autom谩tico.


5. Piense a largo plazo.
   A menudo, los h谩bitos se forman porque satisfacen los impulsos a corto plazo, por lo que mordernos las u帽as puede calmar inmediatamente los nervios.听 Sin embargo, los deseos a corto plazo suelen tener consecuencias a largo plazo, como dedos feos, con u帽as astilladas y mordidas.听 Cuando intente cambiar h谩bitos, tenga siempre en mente los beneficios a largo plazo para recordarse por qu茅 est谩 haciendo el esfuerzo.


6. Persevere.
   Los estudios han demostrado que lo que se ha hecho antes es una se帽al clara de lo que se va a hacer a continuaci贸n. Esto significa que los h谩bitos consolidados son dif铆ciles de romper. Pero la buena noticia es que, si se mantiene firme, sus nuevos comportamientos tambi茅n se convertir谩n en h谩bitos.⁴ Persevere y triunfar谩: puede que levantarse a las 5 de la ma帽ana para salir a correr le requiera un gran esfuerzo al principio, pero pronto comenzar谩 a hacerlo sin pensarlo.

Volvamos con Mike. Se dio otra oportunidad con todos estos consejos en mente. Esta vez, abandon贸 las patatas fritas y las sustituy贸 por verduras; cuando su cerebro ten铆a antojo de algo salado, como patatas fritas, buscaba zanahorias en su lugar. Se prometi贸 que, cuando sintiera la necesidad de desperdiciar tiempo con su tel茅fono celular, se pondr铆a a leer Matar a un ruise帽or (con lo cual estar谩 matando dos p谩jaros de un tiro, si recordamos la lista que hab铆a hecho).

Por 煤ltimo, Mike dej贸 su bolsa de gimnasio en el coche para no volver a olvidarla, lo cual fue su primer paso en la formaci贸n de un nuevo h谩bito de usar la cinta de correr 15听minutos durante su hora de almuerzo. Y no se preocupe por Max: result贸 que sus problemas para ir al ba帽o no eran un mal h谩bito, sino una protesta para captar la atenci贸n de un propietario negligente que jugaba demasiado con su tel茅fono. Este problema se resolvi贸 por s铆 solo.

Por lo tanto, los h谩bitos se pueden cambiar y, con un poco de tiempo y un poco de esfuerzo, los comportamientos saludables pueden convertirse en algo que hacemos sin pensar. Ponga manos a la obra para lograr una salud duradera.

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脷ltima revisi贸n: enero de 2018

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Fuentes:

¹ Putting habit into practice, and practice into habit: a process evaluation and exploration of the acceptability of a habit-based dietary behaviour change intervention, International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2014听https://ijbnpa.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12966-014-0135-7
² Breaking Habits with Implementation Intentions: A Test of Underlying Processes, Personality and Social Psychology Bulletin, 2011听http://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0146167211399102
³ The role of the basal ganglia in habit formation, Nature Reviews Neuroscience, 2006听http://www.im-clever.eu/documents/courses/computational-embodied-neuroscience-1/CEN/files/YinKnowlton2006RoleOfBasalGangliaInHabitFormation.pdf
⁴ Theoretical explanations for maintenance of behaviour change: a systematic review of behaviour theories, Health Psychology Review, 2016听http://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17437199.2016.1151372