C贸mo establecer una rutina matutina para tener una buena ma帽ana todos los d铆as
Unos h谩bitos de sue帽o correctos y una rutina matutina eficaz pueden ayudarla a despertarse sinti茅ndose con energ铆a y preparada para el d铆a. Siga estos consejos y t茅cnicas para empezar bien el d铆a.
Comienza un nuevo d铆a
Todos hemos tenido uno de esos d铆as: aturdida toda la ma帽ana, ap谩tica durante el almuerzo y de mal humor toda la tarde. Conozca una raz贸n por la que su cerebro est谩 confundido y de mal humor: el sue帽o, horas insuficientes y de mala calidad. Ser铆a estupendo si las rutinas de sue帽o y matutinas solo fueran importantes durante la infancia, pero los adultos tambi茅n se pueden beneficiar de una planificaci贸n de las primeras horas de la ma帽ana.
Si no salta de la cama con energ铆a cada ma帽ana, estas t茅cnicas 煤tiles la ayudar谩n a machacar su lista de pendientes.
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La cantidad cuenta: La base de una buena ma帽ana empieza con la cantidad adecuada de sue帽o. Incluso los adultos necesitan entre 7 y 9听horas (s铆, as铆 es) de sue帽o de calidad, as铆 que aseg煤rese de irse a dormir a una hora apropiada la noche anterior.
Sienta el ritmo: La cantidad es importante, pero el horario tambi茅n importa. Su cuerpo y su cerebro funcionan mejor al establecer una hora de despertarse para mantener sus ritmos biol贸gicos sincronizados.1 No cambie demasiado la hora de despertarse, ya que puede desviar su sistema de su rutina natural.
Recarga nocturna: Si cree que puede escatimar en sue帽o unas cuantas noches y compensarlo m谩s adelante con un d铆a de relax, se equivoca. Recargue las pilas de sue帽o todas las noches para estar lista para afrontar el d铆a.
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Las repeticiones de alarmas son negativas: Encender y apagar su auto no es la mejor forma de calentarlo por la ma帽ana y tampoco es bueno para su cerebro. Si pulsa la funci贸n de repetici贸n de la alarma para descansar otros 5听minutos, solo estar谩 m谩s aturdido cuando se despierte por segunda (o tercera) vez.2
Buenos d铆as, luz solar: Si es posible, despi茅rtese con luz solar natural que entre por su ventana. Si no es posible, como m铆nimo, encienda las luces interiores (y no, el brillo de la pantalla de su tel茅fono celular no es suficiente). Las investigaciones sugieren que la luz de la ma帽ana puede ayudarla a despertarse de forma m谩s natural y r谩pida.3
P贸ngase en marcha: Y no solo para consultar su correo electr贸nico, de hecho, omita los dispositivos tecnol贸gicos si puede. En su lugar, puede dar un paseo por la ma帽ana para empezar bien el d铆a. Dormir bien y hacer ejercicio van de la mano: mover el cuerpo la ayudar谩 a despertarse por la ma帽ana y a dormir mejor por la noche.
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Rompa su ayuno: Ha pasado toda la noche sin comer y algunas de las investigaciones m谩s recientes a煤n demuestran que el desayuno es la comida m谩s importante del d铆a para mantenerse sana y en forma.4 Prepare su desayuno la noche anterior para que est茅 listo.
惭辞迟铆惫别蝉别: Si el d铆a parece abrumador, reserve unos minutos para motivarse. Puede ser meditaci贸n u oraci贸n, o un poco de yoga鈥� 隆usted decide! Centrarse en su bienestar mental durante diez minutos puede ayudarla con el estr茅s y la ansiedad durante las pr贸ximas diez horas.5
Entre de lleno: Una vez que est茅 lista para sumergirse en el d铆a, afronte primero las tareas m谩s dif铆ciles. Las investigaciones demuestran que su cerebro est谩 a pleno rendimiento a media ma帽ana, por lo que es el mejor momento para las tareas dif铆ciles.6 Adem谩s, si se quita de encima las tareas pesadas, el resto del d铆a se pasar谩 volando.
驴Est谩 preparada para dormir mejor por la noche?
P贸ngase hoy mismo una alarma para irse a la cama. Solo tardar谩 unos segundos en iniciar su nueva rutina de sue帽o.
- Solo tiene que sacar el tel茅fono y poner una alarma para irse a la cama. Esta le indicar谩 cu谩ndo es el momento de apagar la televisi贸n, cerrar sesi贸n en las redes sociales y empezar a relajarse.
- Aseg煤rese de que la alarma suene todos los d铆as, para que su cuerpo pueda descansar las 7-9听horas que necesita.
Ma帽ana por la ma帽ana, despi茅rtese bien, para poder estar Healthy For Good.
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脷ltima revisi贸n: mayo del 2018
Fuentes:
1 Phillips AJK et al. Irregular sleep/wake patterns are associated with poorer academic performance and delayed circadian and sleep/wake timing, Nature, Scientific Reports. 12 de junio del 2017.
2 Paech G. Morning haze: why it鈥檚 time to stop hitting the snooze button. TheConversation.com. 6 de enero del 2015.
3 Hilditch CJ, Dorrian J, Banks S. Time to wake up: reactive countermeasures to sleep inertia. Industrial Health. 2016;54(6):528-541.
4 Kahleova H, Lloren JI, Mashchak A, Hill M, Fraser GE. Meal Frequency and Timing Are Associated with Changes in Body Mass Index in Adventist Health Study 2. The Journal of Nutrition, Vol 147, Issue 9, 1 de septiembre del 2017.
5 Shapiro SL, Astin JA, Bishop SR, Cordova M. Mindfulness-Based Stress Reduction for Health Care Professionals: Results from a Randomized Trial. International Journal of Stress Management. Vol 12, No 2, 2005.
6 How the Time of Day Affects Productivity: Evidence from School Schedules. The Review of Economics and Statistics, 2016.
