C贸mo dormir mejor con una rutina de sue帽o
Programar la hora de irse a la cama
Dormir es algo que ha hecho toda su vida, pero cuanto m谩s a帽os tenga, m谩s dif铆cil le ser谩 dormir como un beb茅. Las agendas ocupadas, el estr茅s del trabajo o de la escuela y cientos de otras distracciones pueden mantenerla despierta.
Hay pasos que puede seguir para lograr un mejor estado mental para dormir profundamente durante 7-9聽horas. A continuaci贸n, le mostramos algunas formas de planificar su rutina de sue帽o para que se despierte descansada y est茅 preparada para el d铆a.
Primero, p贸ngase una alarma.
No para despertarse, sino para irse a dormir. Incluso para los adultos, el mejor sue帽o requiere un tiempo de sue帽o establecido.1 Es f谩cil olvidarse del reloj mientras ve otro episodio de su programa favorito, as铆 que p贸ngase una alarma por la noche como recordatorio. Pero no se vaya a la cama inmediatamente cuando suene la alarma, deje algo de tiempo para su rutina.
Dedique 15聽minutos a prepararse para ma帽ana.
Una mente inquieta no es una mente descansada. El hecho de pensar en las minucias de la ma帽ana siguiente podr铆a mantenerla despierta.2 Deje terminadas algunas tareas dom茅sticas la noche anterior.
Y no olvide crear una lista de tareas pendientes. Tiene tareas pendientes y teme que se le olviden por la ma帽ana. Al apuntarlas en una lista de tareas pendientes, deja de pensar en ellas y puede descansar mejor.3 Si su lista la estresa, hay maneras de cuidarse a s铆 misma.
A continuaci贸n, aborde ese estr茅s.
Se ha demostrado que ejercitar la atenci贸n plena reduce la ansiedad, mejora la calidad del sue帽o e incluso ayuda con el insomnio.4 La meditaci贸n la traslada a un estado perfecto para viajar al pa铆s de los sue帽os. Hay muchos videos disponibles en aplicaciones u online.
Escribir un diario es otra forma sencilla de calmar la mente al plasmar sus pensamientos y sentimientos en un papel.5 Vuelva a lo anal贸gico y consiga un diario inspirador para escribir y evitar todas las distracciones de su computadora.
Por 煤ltimo, rel谩jese y qu茅dese dormida.
Leer antes de irse a la cama es una forma excelente de relajar el cerebro y quedarse dormida. Puede reducir los niveles de estr茅s a la mitad en unos seis minutos.6 Una buena obra de ficci贸n puede alejarla del mundo real y llevarla al mundo de la imaginaci贸n, 驴no prefiere centrarse en una batalla 茅pica entre reyes inventados en lugar de pensar en la batalla 茅pica que puede ocurrir mientras prepara a su hijo por la ma帽ana? Y pruebe leer un libro real en papel (驴los recuerda?).
Evite las pantallas brillantes a la hora de acostarse. La luz intensa de un televisor, una computadora o un smartphone puede afectar los patrones de sue帽o y mantenerla en alerta cuando deber铆a sentir sue帽o.7 Deje a un lado la electr贸nica y las redes sociales (las opiniones sobre pol铆tica del loco de su t铆o no la ayudar谩n a relajarse).
Si todav铆a no puede dormir鈥�
No se tumbe en la cama dando vueltas y vueltas si est谩 inquieta. Es mejor volver a levantarse y empezar de cero. Pruebe algunas de las actividades anteriores durante un breve per铆odo antes de volver a la cama.8 Diez minutos de meditaci贸n o lectura pueden ahorrarle horas de mirar el techo.
驴Por qu茅 esperar? 隆V谩yase a la cama en un mejor horario esta noche!
Elija una de las actividades anteriores y comprom茅tase a incorporarla en su rutina de sue帽o esta noche. La semana que viene, intente a帽adir otra. Pronto, 隆ser谩 una profesional del tiempo de sue帽o!
V谩yase a dormir de la mejor manera para poder estar Healthy For Good.
脷ltima revisi贸n 05/2018
Fuentes:
1 Soehner AM, Kennedy KS, Monk TH. Circadian Preference and Sleep-Wake Regularity: Associations With Self-Report Sleep Parameters in Daytime-Working Adults. Chronobiology international. 2011;28(9):802-809.
2 Carciofo R, Du F, Song N, Zhang K. Mind Wandering, Sleep Quality, Affect and Chronotype: An Exploratory Study. PLoS ONE. 2014;9(3):e91285.
3 Scullin MK, Krueger ML, Ballard HK, Pruett N, Bliwise DL. The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. J Exp Psychol Gen. 2018 Jan;147(1):139-146.
4 Black DS, O鈥橰eilly GA, Olmstead R, Breen EC, Irwin MR. Mindfulness Meditation and Improvement in Sleep Quality and Daytime Impairment Among Older Adults with Sleep Disturbances: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2015;175(4):494-501.
5 Digdon N, Koble A. Effects of Constructive Worry, Imagery Distraction, and Gratitude Interventions on Sleep Quality: A Pilot Trial. Applied Psychology: Health and Well鈥怋eing 2011, 3:193-206.
6 Reading 'can help reduce stress'. The Telegraph. 30 de marzo del 2009.
7 Christensen MA, Bettencourt L, Kaye L, et al. Direct Measurements of Smartphone Screen-Time: Relationships with Demographics and Sleep. PLoS ONE. 2016;11(11):e0165331.
8 Insomnia: What to Do When You Can鈥檛 Sleep. Sleepfoundation.org. Consultado el 9 de mayo del 2018.
